İnsanın her duygusunu kontrol edebileceğine inanmıyorum. Öyle şiddetli hisler vardır ki altında ezilmekten başka bir şey yapamaz hale geliriz.
Fakat duygularımızı düzenleyebileceğimizi düşünüyorum. Duygularımız hakkında farkındalık geliştirerek ve bunu alışkanlık haline getirerek pekâlâ üstesinden gelebiliriz.
Duygular bunaltıcı hale geldiğinde, onları sağlıklı ve etkili yollarla düzenleyemediğimizde sorunlar ortaya çıkar. Duygu düzenleme, duygularımızı tamamen ortadan kaldırmaz (kaldırmamalıdır da), ancak onları sakinleştirmemize yardımcı olur, böylece daha kolay yönetilebilir hale gelirler.
"Bir başka kişinin sizi üzmesinin tek yolu, sizin kendi düşüncenizdir." diye bir söz okudum. Joseph Murphy'nin. Ben şunu anladım, yani başka bir kişi örnek veriyorum size 'aptal' derse eğer aptal olduğunuzu düşünmüyorsanız bu sizi incitmez. Doğru olmadığına inanıyorsunuz çünkü. Ama iç sesiniz arada sırada da olsa size 'aptal' diyorsa, bir başkasından bunu duymak sizi sinirlendirir.
Öfke kontrol etmesi zor bir duygudur. Öfkenin birbiri ile iç içe olan eş zamanlı 5 boyutu vardır:
1) Biliş: Öfkenin ortaya çıktığı an sahip olduğunuz düşünceler.
2) Duygu: Öfkeyi ortaya çıkaran psikolojik uyarım.
3) İletişim: Başkalarına öfkeli olduğunuzu nasıl ilettiğiniz.
4) Duyuş: Öfke anında çevreyi nasıl gördüğünüz, o andaki deneyiminiz.
5) Davranış: Öfke anında nasıl davrandığınız.
Öfke kontrolünün temelinde; öfkeyi kabul etmek, öfkenin kaynağını bulmak yani neden öfkeli olduğunu anlamak ve öfke ile gerçekçi bir şekilde mücadele etmeyi kabul etmek yatar. Bu temelde 5 aşama ile öfke kontrolü sağlanabilmektedir:
1. Aşama: Öfkeye sebep olan durumları tanımalısınız ve hangi durumlarda öfke patlaması yaşadığınızı bilmelisiniz. Farkındalık geliştirdiğinizde öfke tepkisi önceden sezilebilir ve durdurulabilir.
2. Aşama: Öfkenin tırmanış anında, zihninizden geçen düşüncelere ve fiziksel belirtilerinize odaklanabilirsiniz. Alternatif düşünce değişikliklerini, nefes egzersizlerini, anda kalma tekniklerini deneyebilirsiniz.
3. Aşama: Zarar vermekten kaçınmaya çalışmalısınız. Sözel ya da fiziksel ifadelerin yol açacağı yıkıcı etkilerden kaçınmak adına telkin (içsel konuşmalar yapma, kendi kendinize telkin), ortamı terk etme ve mola tekniklerini deneyebilirsiniz.
4. Aşama: Bir an önce sakinleşme yoluna gitmelisiniz. Herkesin sakinleşebileceği yollar kendine özgüdür. Bunları keşfetmeyi deneyebilirsiniz, örneğin gevşeme ve nefes egzersizleri işe yarayabilir.
5. Aşama: Verdiğiniz zararı onarmak adına; küsme ya da suçlama yerine, öfke patlamasının sorumluluğunu alarak onarma davranışına yönelmeli ve yapıcı etkinliklerde bulunmalısınız. Yıkıcı davranışlarınızın sonuçlarını fark etmeye çalışmalı ve olumsuz etkilerinin uzun vadede devam etmemesi için yapılacak alternatif davranışlar geliştirmeyi hedeflemelisiniz.
Düzenlememiz, yönetmemiz gereken duygular genellikle olumsuz duygular oluyor. Kin, nefret, kıskançlık gibi. Bu duygular başta bize ve daha sonra çevremize zarar verecek boyutlara ulaşabilir maalesef.
Nelerden tetiklendiğimizi tespit etmek işe yarayabilir. Örneğin ben yetersizlik duygumu besleyecek eleştiriler karşısında öfkeleniyorum veya üzgün hissediyorum. Bu başka birinde değersizlik duygusunu tetikleyen davranışlar karşısında kendini gösterebilir. Herkese göre değişir tabii ki. Önemli olan farkında olup, derinleştirmemek bu hisleri.
Duygular, bize zarar vermek için çıkmazlar ortaya. Bize işaret etmek için belirirler. Kendimizi tanımamız için bir fırsattır hepsi de. Ve bastırılması tavsiye edilmez hiçbir zaman. Gelen duyguyu kabul edip gözlemlemek en doğrusudur. Kötü diye adlandırılan duygular hissettiğimizde bile kendimizi yargılamaktan kaçınmalıyız. Negatif hislere kapılmakta bir yanlışlık yok. Her şey insanlar için. Ancak hislerimiz düzenleyebileceğimiz boyutları aşıyorsa tabii ki bir profesyonelden yardım almalıyız.
Mevlana'nın bir benzetmesi ile kapanışı yapmak isterim. Mevlana insanı bir misafirhaneye duyguları da gelen konuklara benzetiyor. Coşkuyu, mutluluğu, neşeyi nasıl karşılayıp güzelce misafir ediyorsak bünyemizde; kederi, kıskançlığı, öfkeyi de aynı şekilde kabul edip, misafir etmemiz gerektiğini söylüyor.
İnişli çıkışlı duygular hissederken bile sakinliğinizi koruyabildiğiniz güzel günler dilerim.
Öfke kontrolü ile ilgili bilgilerin kaynağı:
http://www.ogrde.yildiz.edu.tr/sayfa/OKUMA-%C3%96NER%C4%B0LER%C4%B0/%C3%96FKE-KONTROL%C3%9C/79
